大坂将史のつぶやき

食事のお話し④

前回から間が空いてしまいましたが食事のお話し第4弾です。今回は具体的に何を食べれば良いのかについてです。
前回練習後の食事について書きましたので見ていただきたいです。

①練習後30分以内・・・・・栄養価が高く消化吸収の良い食べ物を食べる。
・疲労回復に有効なクエン酸を含む柑橘類のジュース。(果汁100%オレンジジュースなど)
・アミノ酸入りのスポーツドリンク。
・りんご酢や黒酢を薄めて飲む、豆乳にプロテインを混ぜて飲むなど。
・梅干、果物(柑橘類)、お酢 など。
クエン酸は、乳酸(解糖系代謝産物)の生成を抑制する働きがあります。アミノ酸は、傷んだ筋肉の補修に役立ちます。
プロテインには多くのたんぱく質を含んでおり手軽に飲めるのでおすすめです。

②練習後2時間以内・・・・・筋肉修復のために、たんぱく質と糖質中心の、栄養バランスの取れた食事をする。
重要な栄養素は、たんぱく質、糖質(炭水化物)、ビタミン、ミネラルです。これらの栄養素を取り入れたバランスの良い食事をしましょう。

たんぱく質は、血や筋肉の元となる栄養素で、傷ついた筋肉の修復に必要です。
糖質(炭水化物)は、消費したエネルギーを補充します。
ビタミンB1、B2は、たんぱく質の分解やエネルギー代謝を促進します。食品では、豚肉、卵、大豆製品などに含まれます。
ビタミンCはコラーゲンの生成を助け、筋肉や血、骨を作ります。食品ではレモン、グレープフルーツ、苺、ブロッコリー、ジャガイモなどに含まれます。
ミネラルは五大栄養素のひとつで、亜鉛、鉄、カルシウム、カリウムなどです。これが含まれる食品には、魚介類、乳製品、海藻類、豚肉、野菜、果物などがあります。
あさりは、ビタミンB12、鉄分、亜鉛、タウリン、良質のたんぱく質を含む優れものです。食品ではアーモンド、ピーナッツなどのナッツ類には、亜鉛が含まれています。

その他の注意事項としては、食事は早食いせずによく噛んでゆっくり食べること。夕食は腹八分にしましょう。寝ている間の成長ホルモンを活用するため、睡眠時間は多く取るようにしましょう。

次回は”鉄分”についてです!

大坂将史

食事のお話し③

食事のお話第3弾です!今回は練習後の食事についてです。

練習直後は、まだ血液が筋肉に集中している状態です。

従って、内臓への血液が不足し、胃腸の働きも弱っているため消化能力が悪くなっています。

この時に、消化の悪いものや脂肪分の多いこってりした食事は消化不良を起こすので注意しましょう。
特に激しい練習をした直後は、すぐに消化吸収しやすく胃に負担のかからない食べ物や栄養補給が良いです。

しかし、練習後は筋肉に栄養を与え筋肉を修復するために、しっかりした食事を摂ることが必要です。練習後遅くとも2時間以内にはきちっとした食事をしましょう。

練習後は、傷んだ身体を修復させるため、良質のたんぱく質と糖質をとります。新鮮な魚や肉、大豆製品、卵などの料理を食べます。

たんぱく質は、運動後の30分以内に吸収のピークを迎えるので、練習後、あまり時間を空けないで栄養価が高く消化吸収の良い食べ物を食べることが肝心です。

また、数時間後に寝ることを考えると、夜の食事も量を控え、お腹一杯にならないように注意します。日々の食事にまで気を配ることが、大会本番での好タイムにつながっています。

練習後の食事のポイントは、
①練習後30分以内・・・・・栄養価が高く消化吸収の良い食べ物を食べる。
②練習後2時間以内・・・・・筋肉修復のために、たんぱく質と糖質中心の、栄養バランスの取れた食事をする。

次回は具体的に何を食べれば良いのかについてです!

新潟校 大坂将史

2017年

明けましておめでとうございます。
本年度も選手、コーチ共々よろしくお願い申し上げます。

ダッシュ新潟では1日からDreamチームが早速練習をしております!