食事のお話し④

前回から間が空いてしまいましたが食事のお話し第４弾です。今回は具体的に何を食べれば良いのかについてです。
前回練習後の食事について書きましたので見ていただきたいです。

①練習後30分以内･････栄養価が高く消化吸収の良い食べ物を食べる。
・疲労回復に有効なクエン酸を含む柑橘類のジュース。（果汁１００％オレンジジュースなど）
・アミノ酸入りのスポーツドリンク。
・りんご酢や黒酢を薄めて飲む、豆乳にプロテインを混ぜて飲むなど。
・梅干、果物（柑橘類）、お酢　など。
クエン酸は、乳酸（解糖系代謝産物）の生成を抑制する働きがあります。アミノ酸は、傷んだ筋肉の補修に役立ちます。
プロテインには多くのたんぱく質を含んでおり手軽に飲めるのでおすすめです。

②練習後2時間以内･････筋肉修復のために、たんぱく質と糖質中心の、栄養バランスの取れた食事をする。
重要な栄養素は、たんぱく質、糖質（炭水化物）、ビタミン、ミネラルです。これらの栄養素を取り入れたバランスの良い食事をしましょう。

たんぱく質は、血や筋肉の元となる栄養素で、傷ついた筋肉の修復に必要です。
糖質（炭水化物）は、消費したエネルギーを補充します。
ビタミンＢ１、Ｂ２は、たんぱく質の分解やエネルギー代謝を促進します。食品では、豚肉、卵、大豆製品などに含まれます。
ビタミンＣはコラーゲンの生成を助け、筋肉や血、骨を作ります。食品ではレモン、グレープフルーツ、苺、ブロッコリー、ジャガイモなどに含まれます。
ミネラルは五大栄養素のひとつで、亜鉛、鉄、カルシウム、カリウムなどです。これが含まれる食品には、魚介類、乳製品、海藻類、豚肉、野菜、果物などがあります。
あさりは、ビタミンＢ１２、鉄分、亜鉛、タウリン、良質のたんぱく質を含む優れものです。食品ではアーモンド、ピーナッツなどのナッツ類には、亜鉛が含まれています。

その他の注意事項としては、食事は早食いせずによく噛んでゆっくり食べること。夕食は腹八分にしましょう。寝ている間の成長ホルモンを活用するため、睡眠時間は多く取るようにしましょう。

次回は”鉄分”についてです！

大坂将史